O poder da respiração

A respiração é uma das ferramentas mais fáceis de se por em prática contra o stress e, felizmente, das mais eficazes.

Como funciona?

Quando nos sentimos estressados frente a algum acontecimento (bom ou ruim) é deflagrado em nós um mecanismo de resposta automática de ação. Este padrão faz parte do repertório do ser humano desde os seus primórdios: em uma situação de perigo, para literalmente “salvar sua pele”, ele precisa decidir entre lutar ou fugir.

Os sintomas

Seu metabolismo supre as condições necessárias para agir, através de uma descarga de adrenalina que freqüentemente vem acompanhada de:.

1-    sudorese

2-    aceleração dos batimentos cardíacos

3-    respiração ofegante

4-    dilatação das narinas

5-    empalidecimento

6-    sensação de “bolo no estômago”

Soa familiar?

Não é para menos… vamos entender… a ação para a qual o metabolismo está se preparando (lutar ou fugir), precisa de:.

1- controle da temperatura corporal

2- maior necessidade de fluxo sanguíneo

3 e 4 -maior necessidade de entrada de oxigênio

5 e 6- desvio de toda energia disponível para os movimentos voluntários (ao invés dos involuntários, como a digestão).

Perceba a correlação entre os sintomas e suas funções, combinando os números das duas listas.

Quando sentimos esses sintomas, basicamente é porque somos “reféns” do processo evolutivo do qual resultamos e, apesar de não fazer sentido nos prepararmos para lutar ou fugir, cada vez que nos deparamos com eventos bons ou ruins, mas que exijam mudança ou enfrentamento, nosso organismo continua entendendo que deve reagir. Como exemplo: uma fechada no transito, uma discussão, um susto ou mesmo um casamento ou nascimento na família.

E onde entra a respiração?

A respiração é a maneira mais rápida e direta que nós temos de nos “comunicar” com nosso metabolismo e sinalizar que não estamos em perigo… de que nós não precisamos mais continuar nos preparando para uma luta ou uma fuga eminente…

Atuar rápida e eficazmente na respiração ofegante, diminuindo gradativamente o ritmo da inspiração e expiração, afeta diretamente o ritmo cardíaco e deflagra toda uma série de reações metabólicas que tendem a desconstruir rapidamente o quadro típico dos sintomas do stress.

Como fazer?

Você já prestou atenção na respiração de um bebê dormindo? Ou mesmo de um cachorro? O que se movimenta mais nos ciclos de inspiração e expiração? O tórax (parte alta do peito) ou o abdômen (região da barriga)?

Experimente você mesmo agora sentar ou deitar de forma confortável e colocar uma mão no tórax e outra no abdômen (próximo ao umbigo), respire normalmente… qual mão se movimentou mais? A de cima ou a de baixo?

Se for a de cima (como é na maioria das pessoas), significa que você está respirando errado… preencher os pulmões expandindo o tórax é muito mais ineficaz do que promover a dilatação do abdômen. Basicamente quando se respira com a parte alta dos pulmões aproveita-se apenas 30% da sua capacidade volumétrica e isso, automaticamente, exige ciclos mais rápidos de inspiração e expiração de forma a garantir o fluxo necessário de oxigênio.

Ao invés disso, promovendo a respiração abdominal (diafragmática), somos capazes de diminuir significativamente o número de respirações por minuto (mantendo a oxigenação) e isso reflete diretamente no batimento cardíaco. O organismo volta ao equilíbrio (homeostase) e todo o processo de luta ou fuga é interrompido.

Em situações onde somos tomados pela sensação de stress, o melhor que podemos fazer imediatamente é parar e por em prática a respiração abdominal em ciclos gradativamente mais lentos. A sensação de reconquistar a calma e melhor capacidade cognitiva serão conseqüências rapidamente alcançadas.

Para refletir

A resposta à pergunta sobre a respiração do bebê ou do cachorro você já sabe… Nós nascemos sabendo fazer a respiração correta, assim como fazem os animais. Infelizmente vamos perdendo essa capacidade por uma série de fatores notadamente culturais.

Mas é bom refletir, por exemplo, se o habito tido como necessário de manter a barriga retraída ao máximo, rígida de forma a impedir a respiração correta não está cobrando um preço demasiadamente alto.

Patrícia Mantovani e Flávio Mesquita

Será que “calar-se” é mesmo a melhor atitude ?

O tema “silêncio” frequentemente está a meu redor … seja por minha escolha, fruto da minha preferência a ambientes silenciosos ao invés de barulhentos, seja no setting terapêutico quando o cliente está ainda emaranhado nos arcabouços dos processos de recalque ou imobilizado frente a conteúdos que teimam em ficar “varridos para baixo do tapete” …

Isso é normal e até esperado na vida de um terapeuta. Mas nessa semana o “silêncio” esteve mais presente em minha vida, quase que gritando ao meu ouvido.

Eu assisti dois bons filmes a título de estudo de caso (adoro esse recurso, pois une o útil ao agradável). O primeiro foi Precisamos falar sobre o Kevin – We need to talk about Kevin / asssita a um CLIPE – e o outro foi Silêncio de Melinda – Speak / CLIPE.

Ambos tem como um dos elementos subjacentes a todo o contexto o silêncio. Ambos também são repletos de temáticas do âmbito psicológico / psiquiátrico e merecem ser vistos por quem gosta. Poderíamos desenvolver uma série de perspectivas e de elementos relevantes nas duas histórias, mas por hora o meu foco fica na questão do silêncio, por razões que ficarão mais claras logo a frente.

Em Precisamos falar sobre Kevin, somos convidados a testemunhar todo o enredo de uma dinâmica familiar que acaba por ter um fim trágico, mas que vai sendo construído (muito bem, diga-se de passagem) desde antes mesmo do momento da concepção do sujeito em questão. É uma somatória de ocorrências, posturas e escolhas que vão lapidando o que vem a se conformar como um psicopata que protagoniza um massacre em uma escola de ensino médio.

“Viagem” holliwodiana ? Será mesmo ? O número de ocorrências parecidas com essa (mesmo que não tenhamos acesso a privacidade dos bastidores das famílias em questão) atesta justamente o contrário. Eva, a mãe de Kevin amarga um misto de sentimento de inadequação, despertencimento, fracasso e culpa que acaba por deixá-la absolutamente refém de Kevin, que tripudia dela, manipula e chantageia ao sabor de sua perversão. Sobretudo a culpa faz com que Eva se cale frente aos acontecimentos e o silêncio parace acabar por ser seu maior algoz.

Paradoxalmente, quando parece que ela se dá conta disso e profere a frase que dá título ao filme (… precisamos falar sobre o Kevin …) em um telefonema desesperado ao marido … já é tarde demais … Falar mais, seria estragar o filme.

Em Silêncio de Melinda, outra situação que infelizmente é muito mais freqüente do  imaginamos : o abuso sexual. Após ser vítima de um estupro, Melinda opta por calar-se. Recalca o mais fundo possível o drama e a angústia que vive. Usa esse recurso como um auto-flagelo ao mesmo tempo que uma penalização àquelas pessoas que não a acolhem nesse pedido de socorro, mas a armadilha é que quanto mais se cala, mais afasta e mais difícil fica acessá-la … que se torna ainda mais carente, em um ciclo vicioso sem fim e extremamente doloroso.

Passa-se praticamente um ano, em que tendo optado pelo silêncio, amarga agora a percepção dos outros como sendo a “estranha” e é marginalizada cada vez mais no processo de bullying que sofre dos colegas. Pais ausentes afetivamente complementam a receita para que o colapso não esteja muito longe de acontecer. A saída não podia ser outra … acontecimentos levam a que ela finalmente bote para fora, “vomite” o que a está envenenando e, finalmente o ciclo de auto-destruição começa a se desconstruir.

Desnecessário dizer que isso acontece muito recorrentemente em terapia : a pessoa recalca e guarda até não conseguir mais e quando finalmente “explode” pela necessidade de expressar-se, ser ouvida, entendida e respeitada, passa a sentir uma melhora gigantesca assim como se diz no dito popular “tira um piano das costas” !

Muito bem, nessa semana eu recebi um presente que orbita a essa temática. Uma cliente minha com grande dificuldade em se expressar, em  falar sobre conteúdos mais profundos, chegou ao ponto de insight na terapia em que finalmente percebeu a necessidade de colocar-se e compartilhou comigo material privado do mais alto valor. Esse momento é muito gratificante para um terapeuta !

Sendo assim, eu quis fazer uma homenagem … um agradecimento público, mas ao mesmo tempo privado por que só ela sabe que ela é ela ! Obrigado pela confiança depositada e parabéns pela coragem de, finalmente, colocar isso tudo para fora !

Fonte: psicologiacomportamental.net

PROCRASTINAÇÃO… O que está por trás desse disturbio?

Procrastinação é o adiamento de uma ação. É aquele velho habito de deixar tudo para depois …. de “empurrar com a barriga”…. Embora procrastinar seja muito comum, o fato de não cumprir com suas responsabilidades pode resultar em stress, sensação de culpa, perda de produtividade e vergonha. Isso pode ser um sinal de um disturbio crônico e nocivo, mostrando assim, uma possível desordem psicológica e a saúde fisica também acaba sendo abalada. O procrastinador é alguém que faz várias pequenas coisas ao mesmo tempo, exatamente para não fazer aquilo que realmente deve ser feito, priorisando coisas menos importantes em vez de direcionar suas ações para aquilo que seria o mais importante. E assim, vive a ilusão de que adiando, tudo sera solucionado. O adiamento, na maioria das vezes proporciona um alívio temporário, porque o procrastinador acredita que tudo dará certo no final. Frequentemente as consequências são danosas, quando se olha para trás e se percebe quanto tempo foi jogado fora por falta de ação. A partir daí, o procrastinador quer empreender grandes mudanças, querendo mudar tudo de uma vez só como num passe de mágica. Claro, que suas tentativas serão frustradas, porque nada se faz do dia para a noite, precisamos de muito tempo e empenho para conquistar nossas grandes realizações. Como isso tudo começa? Na grande maioria das vezes na infancia quando as crianças são extremamente cobradas pelos pais, acreditam que não conseguirão realizar suas tarefas de modo satisfatório e acabam postergando por medo e insegurança tudo que for importante. E também o outro lado da mesma moeda, ou seja, crianças extremamente protegidas, pois acreditam que sempre alguém fará por elas. Tornando-se assim, adultos inseguros para agir quando alguem não as tiver auxiliando. Dicas importantes: -Faça uma lista dos seuas afazeres diários. Analise numerando o que é mais importante e comece a ação por ele. - Enfrente situações que antes procrastinaria. Isso proporcionará sensação de alívio após concluir uma tarefa e perceber que livrou-se dela de maneira positiva. - Reconheça que procrastinar vai lhe trazer mais dor do que realizar a tarefa. Na maioria das vezes, as coisas são menos complicadas do que pareciam ser. - Avalie o que vai deixar de ganhar ou no que pode perder caso não realize essa atividade. - Quando perceber que está querendo procrastinar de novo, proponha-se a atuar por apenas alguns minutos na ação que está tentando evitar. - Se a tarefa for muito desagradável, dê uma pausa e faça algo importante. É imprescindível não parar de agir. Fonte: psicologiacomportamental.net

Pais separados devem evitar disputa de quem é o mais legal com o filho

Para poupá-los de mais dissabores, os pais tendem a afrouxar os limites necessários à criação deles. Não só por isso. Também agem assim por temerem serem odiados pelos pequenos. Entram numa disputa, raramente consciente, de quem é o mais legal. Nisso, as crianças ficam perdidas. Como se tivessem que escolher entre um e outro. O que não é certo. Em verdade, elas têm direito a um pai e a uma mãe. Que têm a função de criá-las. E como é difícil essa função quando separados. Se quando estão juntos as diferenças de estilos de criação podem se tornar um problema, numa separação elas tendem a aumentar. Sendo bastante comum um criticar as ações do outro, sempre se colocando na posição daquele que faz melhor. Principalmente aquele que não mora com a criança e só a encontra quinzenalmente. Aí, além de ficarem disputando quem é o mais legal, disputam quem tem as melhores condutas de educação. Só esquecem de pensar no filho e de suas necessidade de limite e de uma educação linear. As diferenças que impediam a convivência de casal, são levadas para os filhos, que ficam no meio dessa disputa. E como isso os entristecem! Pois percebem que não são olhados, transformam-se apenas em um ponto de honra. Separar-se nem sempre basta para resolver as questões de um casal. Para isso, cada um precisa trabalhar seus sentimentos em relação ao outro. No caso em que se tem filhos, o relacionamento não acaba com o divórcio. Seguindo a máxima que diz que filho é para a vida toda, o pai ou a mãe dele também. Respeitar seu filho é também respeitar sua mãe ou pai. E ter a segurança de dizer-lhe o que pode e não pode, mesmo com o risco de ouvir que ama mais o outro. Se isso é difícil de ouvir, pode-se ter a tranquilidade que ele se sente mais seguro no mundo com os limites claros. Também é preciso que ele viva nos dois ambientes, materno e paterno, com suas peculiaridades, mas com um modo semelhante de agir. Para isso, os adultos terão que ter a maturidade de mesmo não podendo estar juntos como casal, de estarem juntos como pais. Fonte: Globo.com

Descobrir motivo de compulsão por comida é vital para emagrecer

É você quem vai decidir se come ou não come. A compulsão é um grande tormento para milhares de pessoas que sofrem com o sobrepeso e obesidade. Quem nunca teve um momento de deslize e exagerou ao comer, não sabe a culpa e a auto-recriminação que as pessoas sentem quando acabam comendo em excesso. A compulsão, segundo as autoras Angélica de Medeiros Claudino e Maria Teresa Zanella, é o termo utilizado para atos que o indivíduo se sente coagido internamente a realizar e, se não o fizer, haverá incremento da angústia. Desta forma, podemos pensar em como a comida acaba levando a uma satisfação rápida, tanto de emoções, como de sentimentos angustiantes, pois é uma forma rápida de compensação e de alívio. A forma de pensar gordo tem relação direta nesse aspecto, pois ao avaliarmos esses indivíduos, verificamos que os mesmos estabelecem uma relação de dependência a nível de satisfação, tanto corporal quanto pessoal. O segredo é criar consciência do motivo que está comendo. Se está com fome, se come para acompanhar alguém, ou porque está descontando emoções na comida, e se perguntar sempre o porquê está comendo. Diante desses questionamentos, o único caso que deve ser resolvido com comida é a fome. Se estiver triste chore; se está ansioso, tome um banho, relaxe, respire fundo. O importante é vivenciar as emoções e resolver cada uma delas com a solução mais adequada, isto é, permitir sentir o que está acontecendo e procurar resolver da forma mais assertiva, que com certeza não será a comida. A partir daí, você vai começar a perceber a diferença entre fome-física e fome-emocional, e vencer a compulsão. Essa percepção e o reconhecimento das duas situações distintas abrem seu leque de opções, dando instrumentos para lidar melhor com essas situações. É você quem vai decidir se come ou não come, é você que tem que ter o controle sobre seu corpo e emoções. Como comer é para a vida toda, é importante que aprenda a lidar com a comida, pois viver de regime é contraproducente e gera compulsão alimentar. Se mesmo depois de tomar todas as medidas necessárias para perder peso você não conseguir emagrecer por não ter mantido as orientações, procure um psicólogo para poder compartilhar e solucionar aquilo que não está determinado apenas na necessidade orgânica de se alimentar. Juntos, vocês trabalharão o motivo pelo qual você está precisando se alimentar de comida, e não de afeto, carinho, alegrias e realizações. Aprenda a viver a vida com prazer, pois em nossa rotina diária, acabamos não nos permitindo vivenciar atividades prazerosas e vamos sendo esmagados pelas obrigações. As mulheres quando estão acima do peso, acabam por se afastar das atividades sociais e que eram prazerosas para elas. Desta forma, ocorre um aumento da ansiedade, e a comida passa ser uma das únicas fontes de prazer, podendo gerar crises de compulsão e a obesidade. O foco é identificar o que em você não está sendo bem canalizado, preenchido, e que a comida está tendo que tapar. Fonte: Minha Vida